장건강에 도움이되는 음식과 변비에 효과적인 방법

 

장건강

 

 

장건강에 도움이 되는 음식

 

장 건강을 잘 유지하는 것은 전반적인 몸건강과 소화를 위해 필수적입니다.

장 건강에 도움이 되는 음식을 식단에 포함시키면 장 운동을 조절하고 변비를 예방하고 건강한 장내

미생물군집을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장 건강에 이로운 영향을 미치는 것으로 알려진 10가지 음식은 섬유질이 풍부한 과일  사과,베리,배, 오렌지와 같은

과일은 용해성 및 불용성 섬유질이 많이있습니다.  

용해성 섬유질은 변을 부드럽게 하여 쉽게 화장실을 갈수있게 만드는 데 도움이 되며, 불용성 섬유질은

변에 부피를 증가시켜 규칙적인 배변 활동을 촉진합니다.

섬유질 섭취를 극대화하기 위해 다양한 과일을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.

 

잎이 많은 채소

시금치, 브로콜리,케일 그리고 스위스 차드와 같은 채소들은 소화기 건강에 도움이 되는 비타민,섬유질,

그리고 미네랄로 가득 차 있으며 잎이 많은 채소들은 또한 소화관의 염증을 줄이고 건강한 장 기능을

촉진하는 데 도움을 주는 산화 방지제를 포함하고 있습니다.

 

통곡물

귀리, 퀴노아, 보리, 현미와 같은 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 소화를 돕습니다.

이러한 곡물에는 마그네슘과 같은 영양소도 포함되어 있어 소화관의 근육 수축을 조절하여 규칙적인

배변 활동을 촉진하는데 도움이 됩니다.

 

콩류

콩, 렌틸콩, 완두콩,병아리콩은 단백질뿐만 아니라 용해성과 불용성 섬유질이 다량함유되어있습니다.

콩류에 들어 있는 섬유질은 변비를 예방하고 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는데 도움을주고

전반적인 소화기 건강에 필수적입니다.

 

요거트

요거트는 장내 미생물의 건강한 균형을 유지하는 데 도움을 주는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가

들어있습니다. 요거트를 정기적으로 섭취하면 소화를 개선하고, 붓기를 줄이며, 과민성 장 증후군 (IBS)의

증상을 완화할 수 있습니다.

 

 

발효 음식

김치, 콤부차, 된장과 같은 음식은 소화기 건강에 도움을 주는 프로바이오틱스와 효소가 풍부합니다.

이러한 발효 음식은 장에 유익한 박테리아를 보충하고 영양소 흡수를 향상시키고 소화관의 염증을

줄이는데 도움을 줄수있습니다.

 

치아씨앗

치아씨앗은 물과 섞이면 젤 같은 물질을 형성하고 대변을 부드럽게 하는 데 도움을 주는 가용성 섬유질이 높습니다.

또한 항염증성을 가지고 있고 전반적인 장 건강에 도움을 주는 오메가3 지방산을 포함하고 있습니다.

 

아마씨

아마씨는 섬유질과 오메가3 지방산이 함유되어있습니다. 아마씨는 규칙적인 배변 활동을 촉진하고,

소화관의 염증을 줄이고, 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕습니다.

 

변비에 효과적인 방법 

 

섬유질 섭취 증가

변비를 완화하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 증가시키는 것입니다.

많은 야채,과일 ,통곡물, 콩류, 견과류등을 식단에 포함시키면 분명히 변화가 있을것입니다.

 

수분섭취

충분한 양의 물을 마시는 것은 변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변 활동을 촉진하는 데 굉장한 도움이 됩니다.

하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하세요! 

 

규칙적인 운동

신체적인 활동은 여러분의 소화관에 있는 근육을 자극하고, 배변을 촉진하는데 도움을 줍니다. 조깅,걷기,

또는 수영과 같은 일주일 중 대부분의 날에 적어도 30분간의 적당한 운동을 하시는게 좋습니다.

 

규칙적으로 화장실가기

이상적으로는 식사 후나 아침에 처음 일어날 때 화장실에 가는 일정을 일관되게 세우시는것도 중요합니다.

규칙을 만드는 것은 규칙적인 배변을 하도록 신체를 훈련시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

가공식품과 정제당을 제한

가공식품과 정제당이 높은 식품은 변비가 생기게 할수있습니다. 이러한 식품의 섭취를 제한하고 대신 영양소가

풍부한 전체 식품에 집중 하시는게 도움이 됩니다.

 

스트레스 관리

스트레스는 소화에 영향을 미치고 변비가 생기게 할수있습니다.

우리의 몸과 마음을 편안하게 하는 것을 돕기 위해 심호흡, 명상, 요가 또는 점진적인 근육 이완과 같은 스트레스

감소할수있는 방법을 찾아보세요